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Tres sesiones por semana de 20 a 30 minutos, con una silla, el suelo y un escalón. Antes de empezar, cuéntanos qué tienes en casa.
¿Cuánto tiempo tienes hoy?
Haz los 6 seguidos. El descanso es el tiempo de cambiar. Entre rondas, 1–2 minutos.
Tres sesiones por semana, siempre en el orden A, B, C y en días no seguidos. Si pierdes un día, sigues por la que tocaba. Si pierdes una semana, la repites.
| Semana | Rondas | Te sobran | Qué toca |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 4 repeticiones | Aprender la técnica |
| 2 | 2 | 3–4 | Algunas repeticiones más |
| 3 | 3 | 3 | Una ronda más |
| 4 | 3 | 2–3 | Consolidar |
Cada ejercicio tiene una versión más fácil. Los del Mes 1 están marcados; el resto llega en los meses siguientes.
Cómo funciona. Cada semana haces 3 sesiones (A, B y C) de 20 a 30 minutos, en días no seguidos: por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada sesión trabaja todo el cuerpo.
Cada sesión tiene un calentamiento de 4 minutos, un circuito de 6 ejercicios que repites en rondas, y 3 minutos de vuelta a la calma.
Cuánto esforzarte. Al terminar cada ejercicio te tienen que sobrar repeticiones: unas 4 al principio del mes y 2–3 al final. Nunca llegues al límite. En la marcha y el escalón, tienes que poder hablar con frases cortas.
Si hoy tienes menos tiempo, haz menos rondas de la misma sesión. Con una ronda (unos 12 minutos) el día cuenta.
Si un ejercicio no te sale, usa su versión más fácil. No es un paso atrás: es el ejercicio correcto para hoy.
Respira sin aguantar el aire: suéltalo en el esfuerzo. Bebe a sorbos pequeños, como te indique tu equipo médico.
Al terminar el mes pasas al Mes 2, o repites el Mes 1 si quieres.
Puedes retirar tu consentimiento de datos de salud cuando quieras. Se borran tu tipo de cirugía y tus conversaciones con el acompañante, y el acompañante deja de funcionar. Sigues teniendo las sesiones.
Para borrar tu cuenta entera o pedir tus datos, escribe a diego@metododiegopereyra.com.
Estás hablando con una IA, no con Diego. No sustituye a tu equipo médico. Para hablar con Diego: diego@metododiegopereyra.com